Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки (1 тр)

Описание

Тренировка 1: ноги, спина, плечи
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Обратная гиперэкстензия 3x15-20 https://www.youtube.com/watch?v=IawAtZIFzdk
Скручивания лёжа на полу 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10

2. Приседания с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg
Выпады с гантелями 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
Подъём таза лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo

3 Тяга гантелей в наклоне 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g
Тяга одной гантели в наклоне 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=h6PepoJlRmg
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

4. Жим гантелей стоя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80
Махи гантелями в стороны 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
Протяжка с гантелями стоя 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=QoLOuS-sqjs

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_2_trenirovki_doma.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki_doma.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_2_trenirovki_doma.pdf

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-20 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.

Разминочная часть. Итак, первый суперсет (��братная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Необходимый инвентарь

Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.