Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ и БОЛЬШЕ: техника упражнений

Описание

💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет



Если у вас возник вопрос – напишите мне:

📲 Телеграм: https://t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: https://wa.me/+79779217743




Привет, друзья!
Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт.
Но работают они по-разному.
Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику.
Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч.
Поехали!



1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом + в тренажере Смита

Тяга штанги на плечи – это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений, которое может повлиять на ширину верхней части тела.
Для начала – возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус.
На выдохе, поднимайте штангу вверх до уровня, когда локти пересекут линию плеч.
Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела, на вдохе.
И это движение можно сделать со свободной штангой – так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы, и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду.
А другой вариант – это то же движение, только в тренажере Смита.
Здесь, за счёт хода штанги по направляющим, вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков.



2. Жим гантелей параллельным хватом

Жим гантелей параллельным хватом – это упражнение, которое акцентированно развивает передние дельты.
Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу, а грифы гантелей находятся на уровне подбородка.
На выдохе, выжимайте гантели вверх.
Тут руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях.
Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе.
Выполняется упражнение либо двумя руками сразу – так вы сможете взять чуть больший вес, за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса.
Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы, меньше нагрузка на позвоночник, и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности.
Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого.
Он снижает нагрузку вращательную манжету, делая движения более комфортным для плеч.
И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча, сильнее изолируя работу передних пучков.



3. Махи на блоке с нижнего ролика

Махи на блоке с нижнего ролика – это изоляция для средних дельт.
Её особенность в векторе нагрузки, который направлен не вниз, как с гантелью, а в сторону, давая постоянную нагрузку на плечи.
Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо, для более естественного движения, либо отклоняясь в сторону, для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды.
В остальном, движение проходит снизу вверх, на выдохе. До момента, где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание, на вдохе.
Рукоять может двигаться как перед собой, так и сзади.
В варианте перед собой, напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать.
А для варианта из-за спины, нужно больше гибкости, но это даёт лучшую изоляцию средней дельты, что важно для визуального расширения плеч.



4. Жим в тренажере на плечи

Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча.
Он хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду, и качественное ощущение работы целевых мышц.
Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья, при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч.
Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом.
На выдохе, жмите рукояти вверх, до полного сокращения дельтовидных.
Отсюда, не ...