Комплекс тренировок для женщин на массу на 5 занятий в неделю (4 тр)

Описание

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
2. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM

3. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo
Разведение ног в тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8

4. Гиперэкстензия 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM

5. Подъём ног на наклонной скамье 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM
6. Скручивания на тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa5.docx

Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=vMXGd4OMU4o
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=orBDWFDIE7Y
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ag1bBmdrmyo
Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=OAT9QadlQoQ

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая
Это план тренировок – первый план на моём сайте для девушек на массу на 5 тренировок в неделю. Он создан специально для достаточно тренированных девушек, которые любят тренироваться часто. Дни для тренировок можете выбирать любые, а вот последовательность тренировок важна и лучше её не менять.

Тренировки будут достаточно короткие. Минимум – 60 минут. Максимум – 90. Если будете укладываться быстрее часа, значит, вы мало отдыхаете. А мало отдыхаете, потому что берёте маленькие веса. Берите веса больше, чтобы выкладываться в каждом подходе. Если более 1.5 часов, значит – много болтаете.

На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 8 упражнений (в 3 тр. - 9). Бёдра, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.

Часть упражнений будете делать раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группы мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход жима ногами, затем тут же без отдыха делаете первый подход разгибаний ног. Затем отдых 3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.