Эфир с Ларисой Поздняковой 09 октября 2022

Описание

Поговорили с нутрициологом, Ларисой Александровной Поздняковой. Тема обширная — нутрициология и культура питания.
--
В первой части — какие задачи ставит нутрициолог и в чём отличие от диетолога?
--
Вторая часть — тема полноценного питания — вода, БЖУ и пищевые волокна.
Вода — расчётная норма 30 мл на 1 кг массы тела, при отсутствии патологий выделительной системы. Если человек умеренно активный — 40 мл на 1 кг массы тела. Утром натощак за 20-30 минут до приёма пищи стакан тёплой/горячей воды для улучшения желчеотделения и запуска ЖКТ. Основную массу воды выпивать до 16-00, меньшую часть после этого времени, чтобы не было отёков и не вставали ночью в туалет. Пьём за 30 минут до еды или через 30-40 минут после еды, не запиваем пищу. Пьём мелкими порциями, часто.
Белки — норма 1 гр на 1 кг массы тела. Употреблять не более 100 граммов белковой пищи в сутки. Мясо и рыбу предварительно замачивать в лимонном соке или яблочном уксусе — лучше усваивается. Бобовые/орехи замачиваем на ночь перед употреблением. Следим за отсутствием плесени, грибка и механических загрязнений. Стараемся на ужин обойтись минимальным количеством белка, — бОльшую часть съесть на завтрак и обед.
Жиры — норма 1 гр на 1 кг массы тела. Растительные жиры — оливковое/кокосовое/тыквенное масло. Масло авокадо или плоды. Орехи, семя подсолнуха и семя тыквы не обжаренные. Животные жиры — сало, топлёное масло, сливочное не менее 82%, печень трески, скумбрия, красная рыба. Основные признаки недоедания жиров — сухость кожи, шелушение, выпадение волос, слабость зрения в темноте, зябкость. Стараемся не жарить на растительных жирах, либо сократить термическую обработку до минимума. Для жарки лучше животные жиры. Но сам способ обработки «жарка», лучше минимизировать.
Углеводы — норма 3-4 гр на 1 кг массы тела. Не стали глубоко говорить на эту тему — это в следующих эфирах. Больше внимание уделили пищевым волокнам (клетчатке). Содержится в овощах/фруктах/зелени. Доводим приём пищевых волокон до 25-45 грамм в сутки. Делаем это размеренно и планомерно как с водой.
Поговорили о глютене и казеине. О случаях негативного влияния этих белков на работу ЖКТ. Глютен может содержаться в продуктах из пшеницы/ржи/овса — хлебобулочные изделия, макароны, каши (овсяная, пшеничная, геркулес, перловка). Не содержат глютен — пшёнка, рис, гречневая.
--
В третьей части поговорили о распорядке дня и циркадных ритмах. Почему важно выстраивать три полноценных приёма пищи — завтрак, обед и ужин в одно и тоже время. Вставать и ложиться в одно и тоже время. Здоровый сон 7-8 часов, без просыпания и вставаний в туалет. Культура пищевого поведения — как выстроить. Плюсы и минусы трёхразового питания. Сколько стоит питаться в таком режиме. Поделились личным опытом введения в домохозяйстве правил здорового и полноценного трёхразового питания. Примерный бюджет на семью из двух родителей и одного четырёхлетнего ребёнка.
--
Итоги. Не стоит принимать данные рекомендации как окончательно верные. Для каждого человека подбор рациона и распорядка индивидуальный. Не забываем, что всё вышеозвученное не относится к рекомендациям по лечению проблем ЖКТ или других патологий. В беседе мы проговаривали признаки, которые могут означать начало какого-либо заболевания или патологии. Согласуйте наши рекомендации с вашим лечащим врачом.