Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (1 тр)

Описание

Тренировка 1: грудь, бёдра, ягодицы, пресс

Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Жим гантелями лёжа под углом вверх 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8
Отжимания от пола широким хватом 8-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

2. Приседания со штангой 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
Выпады с гантелями 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
Выпады в бок 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI

3. Подъём ног в висе 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g
Скручивания лёжа на полу 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
Упражнение «планка» максимум https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=WyD9rgtSE4Y
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=QhzxPiaACBs
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=elWhM9EW0PU
Тренировка 5 https://www.youtube.com/watch?v=NG2F9cGJZH0

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_5_trenirovok.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_5_trenirovok.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_5_trenirovok.pdf

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но считайте, что упор в нём есть на всё!

Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.

Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа.
Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола.
Тут же без отдыха – 1 подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).

Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.

Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15+, например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.

Необходимый инвентарь:

Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Турник и брусья.