15 минут пилатеса — пресс и осанка, без прыжков дома

Описание

15 минут пилатеса — пресс и осанка, без прыжков дома

Устали от напряжения в спине после дня за компьютером? Эта тренировка в стиле пилатеса укрепит глубокие мышцы живота и спины, поможет снять скованность и улучшить осанку — без прыжков, без инвентаря, прямо в квартире.

Подходит, когда:
– После работы остаётся только 15 минут для себя
– Нужно немного подвигаться, пока готовится ужин
– Ребёнок наконец уснул
– За окном дождь, а вы хотите лёгкую активность
– Чувствуете, что тело «застыло» между делами

Все упражнения — плавные, с контролем, без рывков. Видео без голоса: только таймер и текст на экране. Подходит даже если вы устали, но чувствуете, что нужно немного движения.

Что в тренировке:
– Упражнения стоя и на коврике
– Акцент на пресс, поясницу и осанку
– Плавные переходы — без пауз и отдыха
– Продолжительность: ровно 15 минут
– Инвентарь не требуется
– Прыжки отсутствуют

Таймкоды:
00:00 Вступление
00:19 Разминка
00:19 Круги корпусом стоя
01:01 Наклоны в стороны стоя
01:43 Основная часть
01:43 Подъёмы коленей сидя
02:25 Скручивания сидя (ноги на полу)
03:07 Кошка–корова
03:49 Птица–собака — левая сторона
04:31 Птица–собака — правая сторона
05:13 Подтягивания коленей лёжа
05:55 Опускание прямой ноги — левая
06:37 Опускание прямой ноги — правая
07:19 Ножницы для кровообращения
08:01 Круги ногой лёжа — левая
08:43 Круги ногой лёжа — правая
09:25 Касания пятками
10:07 Велосипед (медленный темп)
10:49 Т-образные подъёмы лёжа
11:31 Планка → «Собака мордой вниз»
12:13 Колено к локтю из боковой планки — лево
12:55 Колено к локтю из боковой планки — право
13:37 Заминка
14:19 Наклон вперёд сидя (статика)
14:19 Круги грудной клеткой сидя
15:01 Конец

Подписка — это не про «должна», а про выбор регулярной заботы о себе, даже в небольших дозах. Новые тренировки выходят три раза в неделю.

👉 Подписаться на канал Виктории Дюпон | Домашние тренировки для женщин:
https://rutube.ru/channel/48615578/

👉 Смотрите другие видео на моём канале:
Пилатес для осанки и кора — 10 минут, без прыжков
https://rutube.ru/video/b3f6501a000ca55da5e09f9897a43683/
25 минут на ноги и ягодицы — без прыжков и оборудования
https://rutube.ru/video/aec2abdfaae9f2ae3c7f01bf47404e0b/
30 минут на всё тело — без прыжков и оборудования
https://rutube.ru/video/e7017d428b079061b67596025c1127af/

Дисклеймер: тренировка не является медицинской рекомендацией. Перед началом физической активности проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте упражнения в рамках своего комфорта и прекратите при боли.

#ПилатесДома
#ПрессИОсанка
#БезПрыжков
#15МинутПилатеса
#ВикторияДюпон