Универсальный план тренировок для мужчин (2 тр)

Описание

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0

1. Становая тяга на прямых ногах 6-10/10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
Наклоны со штангой на плечах 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo
Гиперэкстензия 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM

2. Подтягивания к груди широким хв. 6-10/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw
Тяга Т-грифа в наклоне 8-10/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ABZPItZkbWo
Тяга горизонтального блока 8-10/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE

3. Жим штанги лёжа под углом 40° 8-10/12-15 https://www.youtube.com/watch?v=HuivGGB9Wlg
Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk
Сведение рук в тренажёре 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=eOxRFx8LBng

Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti.pdf
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=hJYlZ_uWDSY
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=2anMoAfEZAc

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.