Универсальный план тренировок для женщин (3 тр)

Описание

Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0

1. Приседания с гантелей между ног 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
Выпады с гантелями 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
Выпады в бок 10-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI

2. Отжимания от лавки сзади 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0
Сгибание рук со штангой стоя 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k
Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s

3. Подъём ног в висе 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g
Скручивания на наклонной скамье 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo
Упражнение «планка» 30-60 секунд https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q

Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_superseti.docx
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=nX251xTi0DM
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=8yvRbVOpggI

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.