Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю (1 тр)

Описание

Тренировка 1 (спина и бицепс)
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Тяга становая со штангой 4-5x6-10 https://www.youtube.com/watch?v=h5bkc-BL-T8
3. Подтягивания за голову широким хватом 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=6hIODG-LFvU
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3-4х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA
5. Тяга горизонтального блока 3-4х8-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
6. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=bvwwC2Qt93k
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Подробнее про план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_massa_4.php
Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/trenirovki_massa_4.docx
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=JHt0TzCb02c
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=dlaFDJGb4bA
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=2F9F61ENpIY

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.
Методы выполнения: раздельно

Сложность – средняя

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.