Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр)

Описание

Тренировка 1 : спина, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw
Тяга гантелей в наклоне 8-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=u7_af7jFb4g
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

2. Подъём ног в висе 10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g
Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
Упражнение «планка» 20-60сек https://www.youtube.com/watch?v=R73Q4uiFJ-Q

3. Жим штанги стоя с груди 6-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA
Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
Жим штанги из-за головы сидя 10-12/15+ https://www.youtube.com/watch?v=XTwzjgaruqE
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/plan_4_trenirovki.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_4_trenirovki.pdf

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=X1DCPlTbyS8
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=W8-JLWVsA-4
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=jtPpEgKTcJQ

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
Особенности плана:

Упор на верхнюю часть тела
Трисеты на одну группу мышц
Сумасшедший пампинг
Универсальность
Этот план тренировок универсален тем, что подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип выполнения. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3-4 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений (то есть дойдёте до конца тренировки) – начинаете с начала. И так пока не сделаете 3 таких круга. Таким образом, каждая тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов, а каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

Гантели. Разборные или в наборе (хотя бы до 20 кг каждая).
Штанга.
Лавка с регулируемой спинкой.
Турник и брусья.
В случае отсутствия какого-либо инвентаря, воспользуйтесь кнопкой 'аналоги'.