Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр)

Описание

Тренировка 1 : ноги, спина плечи
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
Гиперэкстензия 3x10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
Скручивания на наклонной скамье 3x12-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo

Приседания со штангой 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
Жим ногами в тренажёре 8-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM

Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=-VaMVXrq8vw
Тяга горизонтального блока 8-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 8-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A

Жим штанги стоя с груди 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA
Жим гантелей сидя 6-10/12+ hhttps://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80
Махи гантелями в стороны 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_na_2_trenirovki.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_na_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_na_2_trenirovki.pdf
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=RJ8zoRLVZok

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пре��с и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.