План тренировок для новичков: мужчины (1 тр)

Описание

Тренировка 1
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo
2. Гиперэкстензия 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
3. Приседания со штангой 4-5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
4. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12 https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo
5. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg
6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

7. Разгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fEktPfDu36U
Сгибание запястий со штангой сидя 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=DtSh1WyHanY
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=QRtyf7jlsqY

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_parni.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/novichki_parni.pdf

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – легкая
Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.