Приведение локтей в кроссовере: техника и нюансы

Описание

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Бицепс 4 (средняя)
Задняя дельта 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

Упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Вариант сидя лучше позволяет растянуть широчайшие. В целом же это упражнение является изолирующим и его лучше делать в конце тренировки на спину. По технике оно довольно простое и безопасное.

Основные фишки

1. Когда отпускаете руки от себя, то лучше разворачивать кисти ладонями вниз. Это сильнее растянет широчайшие мышцы. А когда подтягиваете к себе, то наоборот – ладонями вверх. Это сильнее их сократит.

2. Старайтесь руки почти не напрягать. То есть движение начинайте от локтя за счёт спины, а не за счёт бицепсов. Помните, руки должны работать по минимуму.

3. Растягивайте и подтягивайте руки по максимуму. Вариант стоя немного менее эффективен, так как амплитуда меньше. Однако для некоторых он может быть более удобен.

4. В идеале вы должны локти прижать к туловищу. Спину старайтесь не горбить.