ЯГОДИЦЫ БУДУТ РАСТИ КАК НА ДРОЖЖАХ ДАЖЕ ДОМА! БЕЗ ПЕРЕКАЧЕННЫХ НОГ! УБИРАЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Описание

ГАЙД «СЕКРЕТ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ», КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВАМ ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШУ ФОРМУ ЯГОДИЦ И СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ ИНДИВИДУАЛЬНО ПОД СЕБЯ: https://t.me/babbiebuttt/281

————————————————————————

Сегодня мы выполняли:

1)Ягодичный мост со смещённой опорой 3х16

2)Ягодичный мост с подставкой для ног 3х16

3)Выпады назад 3х16

4)Тяга на одной ноге 3х16

5)Махи в сторону лёжа на боку 3х16

6)Махи из стороны в сторону стоя на четвереньках 3х30

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ РЕГУЛИРУЕТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО!

Кто-то занимается с доп весом, кто-то без, кто-то первый раз будет заниматься, а кто-то уже много месяцев тренируется… согласитесь было бы странно, если бы все выполняли одинаковое количество повторений?

Поэтому мы выполняем такое количество повторений, чтобы последних 4-6 повторов нам было очень тяжело!

Для того, чтобы видеть результат от тренировок вы должны регулярно прогрессировать, что это значит? Вы должны регулярно увеличивать нагрузку используя разные способы прогрессивной перегрузки. Основной и самый важный способ это увеличение рабочего веса, но для получения максимальных результатов лучше применять разные способы, это особенно актуально для тех кому противопоказаны занятия с дополнительными весами, либо если часто путешествуете и не имеете доступа к тренажёрному залу. Для вашего удобства дублирую сюда все способы прогрессивкой перегрузки, которые мы использовали на видео:

1.Увеличиваем количество повторений. Пример: было 16х3 - стало 18х3, 22х3, 30х3 и тд.

2.Увеличиваем количество подходов. Пример: было 16х3 - стало 16х4, 16х5 и тд.

3.Сокращаем отдых между подходами. Пример: выполнили 16 повторений, отдохнули 1 мин перед новым подходом, в другой раз - выполнили 16 повторений, сократили время отдыха до 40 секунд и тд.

4.Делаем долгие паузы в пиковой позиции. Пример: во время выполнения ягодичного мостика вы задерживались в верхней точке на 1 секунду, в другой раз вы можете задерживаться на 5-6 секунд.

5.Увеличиваем амплитуду движения. Увеличивать амплитуду движения можно за счёт использования дополнительной подставки как для корпуса, так и для ног. В базовых упражнений вроде приседаний и выпадов амплитуда движения может увеличиваться за счёт того, чтобы будете чуть ниже садится, в зашагиваниях это может быть использование более высокой платформы и тд.

6.Максимально концентрируемся на технике выполнения упражнения. Вдумчиво выполняем каждый сантиметр заданной амплитуды, чувствуем каждую мышцу.

7.Делаем акцент на эксцентрической фазе. Опускаемся вниз очень медленно, на 5-7 счётов и достаточно быстро выходим наверх. Чувствуем как растягиваются мышцы.

8.Берём более жёсткую резинку или завязываем туже колготки.

9.Выполняем такое количество повторений, но за меньшее время.
Пример: делали 30 повторений за 1 минуту, в следующий раз - 30 повторений за 40 секунд и тд.

10.УВЕЛИЧИВАЕМ РАБОЧИЙ ВЕС.
Пример: делали ягодичный мостик 10 кг, в следующий раз - 12 кг и тд.
Но вес необходимо повышать очень аккуратно, после того как вы будете идеально выполнять упражнение и чувствовать необходимые мышцы.