Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью (3 тр)

Описание

Тренировка 3 (ноги, грудь)
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания с весом между ног 5х8-12 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4

3. Отжимания от пола широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk

4. Гиперэкстензия 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
Скручивания на наклонной скамье 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo
Пуловер с гантелей лёжа 3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=LJhN8d7ZAPQ

5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут
Заминка (не обязательно) 2-5 минут

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_intensivnost.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_intensivnost.pdf
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=171ZsC09fYs
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=2jNsbj6tr9o

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем идёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Суперсет, это два или три упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подтягиваний в машине смита, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги с верхнего блока. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы
Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.