Тренировка рук: 45 см без химии — мой рабочий план

Описание

Как накачать руки без стероидов и «убойных» марафонов по 2–3 часа? Показываю мою натуральную тренировку рук (у меня 45 см), которая реально растит бицепс и трицепс без перегруза. Правильный объём, чистая техника и умная последовательность упражнений.

Что внутри видео:
- План для натуралов: оптимальный объём на руки без перетренированности
- 3 упражнения на трицепс, 2 — на бицепс. Почему трицепс — 2/3 объёма руки
- Чередование «трицепс ↔ бицепс» для восстановления и пампа
- Техника без читинга: фиксированный локоть, полная амплитуда, контроль веса
- Когда делать тренировку: отдельный лёгкий день, после груди (максимум — после спины), точно не после ног/становой

Полезное:
Консультация и разбор анализов/программы: https://t.me/Ilyabessmertnykh

Упражнения из видео:
- Брусья узким хватом (акцент на трицепс): локти вдоль корпуса, без «вставления» локтей
- Подъёмы гантелей «молоток» на бицепс: постоянное напряжение, без раскачки
- Разгибание на блоке с канатом: полная амплитуда, растяжение сверху, локоть фиксируем
- Подъёмы с доворотом: пик бицепса наверху, локоть не уходит вперёд
- Разгибание руки в наклоне на блоке (поочерёдно): лёгкий вес, 3 круга по 15 без пауз для кровенаполнения

Рекомендации по объёму и прогрессии:
- Схема: 3 упражнения на трицепс + 2 на бицепс
- Подходы/повторы: по 3×15 на каждое, чистая техника
- Прогресс: сначала контроль амплитуды и пикового сокращения, затем вес (+2–2.5 кг), без раскачки
- Частота: 1× в неделю отдельной сессией или добавлять после груди

Кому подойдёт:
- Натуралам без фармы и «чудо‑добавок»
- Тем, кто не растит руки «убойными» объёмами
- Тем, кому нужен понятный план с акцентом на технику и памп

#тренировка #тренировкарук #какнакачатьруки #фитнес