10 упражнений для растяжки поясницы.

Описание

https://www.youtube.com/c/МарияЛодыгина
10 упражнений для растяжки поясницы.
В данном видео я покажу упражнения на растяжку поясницы без опоры на коленные суставы.

1. Исходное положение - лежа на спине. Ноги согнуты, стопы стоят. Таз подкручен, поясница прижата к полу.
Делаем вдох.
На выдохе подкручиваем таз. Поднимаем его слегка вверх. Ягодицы напрягаются. Мышцы живота в тонусе. Вытягивается пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Таз опускаем вниз.
Делаем вдох.
В пояснице не прогибаемся.

2. Исходное положение - то же, руки вдоль тела.
Делаем вдох.
На выдохе правое колено руками максимально подтягиваем к животу. Носок тянем на себя.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
Левую ногу подтягиваем максимально близко к себе, выдох.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.

3. Исходное положение - то же, ноги прямые, руки в стороны.
Левая нога - прямая. Правую стопу ставим на левое колено/ бедро.
Делаем вдох.
На выдохе правое колено опускаем в левую сторону, к полу, за левую ногу.
Вернулись в исходное положение, вдох.
Правую ногу опустили.
Левую стопу ставим на правое колено/ бедро.
Опускаем левое колено в правую сторону, к полу. Выдох.
Опустили ногу вниз.
Колено класть на пол необязательно. Лучше плечи, лопатки удерживать на полу.
В конечных положениях можно чуть-чуть задерживаться.

4. Исходное положение - то же, руки вдоль тела.
Вдох. Правое колено руками подтягиваем к животу. Носок на себя.
Максимально близко к себе. Выдох.
Опускаем ногу вниз.
Левой ногой делаем то же самое. Колено руками подтягиваем максимально близко к себе, выдох.
Опускаем ногу в исходное положение.
Ногу не бросаем, кладем на пол плавно.

5. Исходное положение - то же, руки в стороны.
Левая нога прямая, остается лежать на полу. Правую ногу сгибаем в коленном и тазобедренном суставах на 90°. Носок держим на себя. Поясница лежит на полу.
В этом положении правую голень опускаем в левую сторону, тянемся к полу. Плечи, лопатки лежат на полу. Чуть задержались. Делаем выдох.
Вернулись в исходное положение, опускаем ногу вниз, вдох.
Левую ногу также сгибаем в коленном, тазобедренном суставах 90°.
Опускаем ее в правую сторону, за правую ногу. Потянулись. Делаем выдох.
Возвращаемся в исходное положение.

6. Исходное положение - то же, ноги согнуты, стопы стоят, таз подкручен, поясница прижата.
Правое колено подтягиваем руками к животу, носок на себя.
Выпрямляем правую ногу в потолок, руками упираемся в бедро, выдох.
Правое колено снова подтягиваем руками к животу.
Ставим ногу в исходное положение.
Левой ногой делаем то же самое.
Подтягиваем колено руками к животу.
Вытягиваем ногу в потолок.
Снова сгибаем к животу.
Ставим ее на пол.

7. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Стопы ставим широко, на ширину коврика. Поясница прижата.
Левая нога остается в исходном положении, колено "смотрит" в потолок.
Делаем вдох.
На выдохе правое колено опускаем во внутрь, к левой стопе.
Вернулись в исходное положение, вдох.
И наоборот, левым коленом тянемся к правой стопе, выдох.
Вернулись в исходное положение, вдох.

8. И.п. - то же, ноги согнуты, стопы стоят вместе, руки вдоль тела.
Голеностоп правой ноги кладем на левое колено (на левое бедро). Правое колено чуть - чуть уходит в сторону (сколько получается).
Делаем вдох.
На выдохе левую стопу отрываем от пола. Руками держимся за левое бедро.
Подтягиваем ноги к себе, к животу, деоаем выдох.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
Повторяем несколько раз.
Меняем ноги местами.
Правую стопу ставим на пол. Левый голеностоп кладем на правое колено (правое бедро). Левое колено уходит чуть - чуть в сторону.
Правую стопу отрываем от пола. Руками держим правое бедро. Подтягиваем ноги к себе к животу, выдох.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
Движения плавные, медленные. Вниз ногу не бросаем. Все движения выполняем без рывков.

9. И.п. - то же, руки в стороны, ладони вниз. Ноги согнуты, стопы стоят.
Правое колено кладем на левое колено.
Делаем вдох.
На выдохе обе ноги в этом положении опускаем в левую сторону. Тянемся коленями к полу.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
На выдохе, не меняя положения ног, опускаем их в правую сторону.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
Меняем ноги местами.
Левое колено кладем на правое колено.
Вдох.
Опускаем ноги в этом положении сначала в правую сторону. Тянемся. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
Не меняя положения ног, опускаем их в другую сторону, выдох.
Возвращаемся в исходное положение, вдох.
В конечных положениях можно ненадолго задержаться, почувствовать, как тянутся мышцы.

10. И.п. - то же, руки вдоль тела. Таз подкручен, поясница прижата.
Делаем вдох.
Оба колена подтягиваем к животу руками, носки на себя. Таз можно чуть-чуть приподнять. Делаем выдох.
Таз опускаем. Аккуратно ставим стопы на пол. Не бросаем. Вдох.

Крепкого здоровья!
Присоединяйтесь к нам!!!

Группа в вк: https://vk.com/uprajneniadlavceh
Telegram: https://t.me/Maria_Lodygina

#лфк #растяжка #поясница