Универсальный план тренировок для мужчин (1 тр)

Описание

Тренировка 1 : ноги, плечи, пресс
Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0

1. Приседания со штангой 6-10/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
Жим ногами в тренажёре 8-10/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM

2. Жим штанги стоя с груди 8-10/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA
Жим гантелей сидя 8-12/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80
Махи гантелями в стороны 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w

3. Подъём ног на наклонной скамье 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=j7AxpQtSNfM
Скручивания лёжа на полу 10-15/15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10

Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mugiki_superseti.pdf
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=odYSdi3sNfI
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=2anMoAfEZAc


Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.