Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (2 тр)

Описание

Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
Подъём ног в висе 3х10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g
Гиперэкстензия 3х10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM

Жим штанги лёжа широким хватом 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=XUeE5cTzsfo
Жим гантелями под углом 40° 8-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8
Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk

Подтягивания к груди обратным хв. 6-12/макс https://www.youtube.com/watch?v=bF4T6-Mh0MU
Сгибания рук с гантелями «молот» 10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA
Сгибание рук сидя под углом 60° 10-12/12+ https://www.youtube.com/watch?v=Tfmw_qKdor0

Отжимания от брусьев на трицепс 6-10/12+ https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh2FjU
Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s
Разгибание рук с верхнего блока 10-15/15+ https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_na_2_trenirovki.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_na_2_trenirovki.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/plan_na_2_trenirovki.pdf
Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=JdBK8rqh81I

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.