Толчок гирь классический: техника и нюансы

Описание

Основные мышцы - передняя дельта, трицепс, передняя поверхность бедра
Дополнительные - ягодицы, средняя дельта, икроножные мышцы
Сложность выполнения - высокая

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 6 - 12 кг. 2-3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 4 - 6 кг. 2-3 подхода.

Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя дельта 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Икроножная мышца 5 (средняя)
Ягодицы 4 (высокая)
Средняя дельта 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 7 (лучше не делать)
Боль в плече 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения
Толчок гирь классический является одним из самых тяжёлых и энергоёмких упражнений в гиревом спорте. Это упражнение требует одновременно и силу, и силовую выносливость, и дыхалку (общую выносливость). На соревнованиях на выполнение этого упражнение отводится 10 минут. Выполняется с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

Основные фишки
1. Ширина постановки ног – любая. Обычно это ноги примерно на ширине плеч или чуть шире.

2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь.

3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней.

4. Чтоб�� предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы.

5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад.